انواع کربوهیدرات و مقایسه آن ها | تغذیه سالم

شکلای جور واجور کربوهیدرات و مقایسه اونا

به عنوان یه متخصص تغذیه، بیشتر ازم خواسته می شه که فرق بین کربوهیدراتای ساده و پیچیده رو توضیح بدم. در حالیکه خیلی از مردم شنیده ان که کربوهیدراتای پیچیده بهتر از کربوهیدراتای ساده هستن، اما بیشتر مشخص نیس که این دو، چه فرقی دارن و به چه دلیل تفاوتای بین این دو نوع کربوهیدرات روی سلامتی تاثیر میذاره.

شکلای جور واجور کربوهیدرات و مقایسه اونا

شکلای جور واجور کربوهیدرات و مقایسه اونا

سه نوع کربوهیدرات هست: نشاسته، قند، و فیبر.

نشاسته و قند، منبع اصلی انرژی بدن شما رو تامین می کنن. همه اونا از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شدن که به شکل واحدهای تکیه. قندها فقط شامل یه یا دو عدد از این واحدها هستن و ساده به حساب میان، در حالیکه نشاسته ها و فیبرها، تعداد زیادی واحد قندی دارن که باعث می شه پیچیده حساب گردند.

کربوهیدراتای ساده

قندها می تونن بطور طبیعی و مصنوعی در غذاها وجود داشته باشن، اما بدن شما نمی تونه این منابع رو از هم تشخیص بده. وقتی مردم در مورد قند صحبت می کنن، به احتمال زیاد منظورشون قند مصرفی معمولیه که ساکارز (یه قند دو واحده) هستش. قند معمولی مصرفی، به یه گروه بزرگ تر از قندها به نام کربوهیدراتای ساده تعلق داره.

کربوهیدراتای ساده شامل مونو ساکاریدها (قندهای تک واحده) و دی ساکاریدها (قندهای دو واحده) هستن. مونوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستن. این قندها می تونن مستقیما جذب شن و برخلاف دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها، به تجزیه بیشتر به وسیله آنزیما نیاز ندارن.

از نظر شیمیایی دی ساکاریدها وقتی تشکیل می شن که دو مونوساکارید واسه ایجاد یکی از موارد زیر با هم ترکیب شن:

لاکتوز: گلوکز و گالاکتوز

ساکارز: گلوکز و فروکتوز

مالتوز: گلوکز و گلوکز

ساکارز که همون قند مصرفیه، بطور طبیعی در میوه ها، غلات و سبزیجات جور واجور هست. لاکتوز هم یه قند طبیعی است و در شیر و بقیه اجناس لبنی هست. مالتوز بطور طبیعی وقتی تشکیل می شه که نشاسته ها از کربوهیدراتای پیچیده به قندهای ساده تجزیه شن.

کربوهیدراتای پیچیده

فیبر و نشاسته، پلی ساکارید هستن، یعنی از تعداد زیادی واحدهای قند تشکیل شدن و مثل یه زنجیره طولانی هستن. غذاهای گیاهی از جمله غلات، سیب زمینی و حبوبات، شامل نشاسته هستن.

همه کربوهیدراتا بجز فیبر، هنگام هضم به وسیله بدن شما، به مونو ساکاریدها تجزیه می شن. بدن شما اونا رو به قندهای ساده تجزیه می کنه تا بتونن جذب جریان خون شما شن و به سلولا انتقال پیدا کنن، و بعد به انرژی تبدیل شن.

فیبر چیجوری؟ فیبردر دستگاه گوارش شما بطور کامل تجزیه نمی شه و مقداری از اون، در بدن، بطور کامل و دست نخورده باقی می مونه، چون شما آنزیم لازم واسه تجزیه اونو ندارین. این مسئله به سلامتی شما کمک می کنه.

چه فرقی دارن؟

در مورد سلامت شما، فرق اصلی در اینه که قند از کجا میاد. بدن شما نمی تونه فرق بین منابع قند رو تشخیص بده و به محض اینکه اون قند، تجزیه و جذب شه، غذایی که این قند از اون سرچشمه گرفته، تاثیر بسیار زیادی روی سلامت کلی شما میذاره. این، به دلیل خاصیت مواد مغذی دیگه ایه که ممکنه در غذاهای مصرفی شما باشه.

از اونجا که کربوهیدراتای پیچیده از غذاهایی براساس گیاه بدست میان، میدونیم که اون غذاها علاوه بر کربوهیدرات، شامل مواد مغذی به درد بخور بسیاری هستن از جمله ویتامینا، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها.

این کربوهیدراتای پیچیده به قندهای ساده تجزیه می شن. با اینحال بعضی از قندهای ساده ای که به غذاها اضافه می شن، هیچ ماده مغذی مفیدی ندارن. مثلا، فروکتوز که در آبنبات، نوشابه و بقیه شیرینیا هست، بدون مواد مغذی واسه افزایش سلامتیه. اما فروکتوز در میوه هم هست.

با وجود اینکه هر دو ماده غذایی فروکتوز دارن، روشنه که میوه انتخاب سالم تریه، چون فقط از کربوهیدراتای ساده ساخته نشده، بلکه شامل فیبر، ویتامینا و آنتی اکسیدانا هم هست. فیبر موجود در میوه، به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات کمک می کنه. واسه همینه که قند خون شما بعد از خوردن میوه های پر فیبر به اندازه وقتی که نوشابه یا آبنبات می خورید، بالا نمی ره.

سبزیجات و غلات هم علاوه بر نشاسته، شامل بعضی قندهای ساده هستن که بیشتر به شکل ساکارزه، اما اونا مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هم دارن که هیچ کدوم از اونا در آبنبات، نوشابه و بقیه شیرینیای شامل ساکارز، وجود ندارن.

سخن پایانی

وقتی می تونین انتخاب کنین، باید کربوهیدراتای پیچیده مانند اونایی که در سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستن رو بیشتر از کربوهیدراتای ساده انتخاب کنین. کربوهیدراتای پیچیده، منبع انرژی پایدارتری جفت و جور می کنن و باعث افزایش کمتری در قند خون شما می شن. هم اینکه غذاهایی که در اونا کربوهیدراتای پیچیده هست، تعداد زیادی مواد مغذی به درد بخور دیگه هم دارن. / فیتنس مگزین

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *